ストレスが多い人のための自分でできるリラックス法

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学校、アルバイト、仕事、スポーツなどでいざというときに集中力を高めたい緊張によるあがり症を克服したい、心身症・車酔い・不眠などの解消、たまった疲れを解消したい
そんなとき、この技法を知っておくと良い効果を得られるかもしれません。
自立訓練法は1932年、ドイツのシュルツによって提唱された行動療法の一種で、注意集中自己暗示の練習によって心身をリラックスさせ、病気治療健康増進に役立てる方法です。

 

ステップ1
身体を締め付けているもの、ベルトやネクタイなどは全て外して全身全体楽にする。
なるべく静かな場所で椅子に腰かける。
仰向けになるなどのリラックスした姿勢を心掛ける。

 

ステップ2
次の言葉を頭の中で繰り返す。
@気持ちが落ち着いている。(安静感)
A手足が重たい:右手→左手→右足→左足の順(重量感)
B手足が温かい:右手→左手→右足→左足の順(温感)
C心臓が規則正しく打っている。(心臓調整)
D楽に息をしている。
E胃のあたりが温かい。
F額が涼しい

 

上の言葉は手足の重量感・温度感覚を表し、「公式言語」と呼びます。」@から順番にゆっくりと言葉を頭の中で
繰り返し、それを体得できたら次の言葉を繰り返します。
@からFまでを一度に体得することは難しいでしょう。
少しづつクリアできる言語公式のレベルを上げていって下さい。頭の中で想像するだけで、身体に何らかの変化が起こることは、普段から良く経験していると
思います。例えば、酸っぱいレモンなどの柑橘系のフルーツを口に含むことをイメージしてみて下さい。
イメージするだけで口の中が唾液でいっぱいになることでしょう。
自立訓練法において、この言語公式を繰り返す「ことは、自分に暗示を掛けて温度感覚や重量感など身体に起こる生理学的な変化が心にまで
影響を及ぼし、プラス方向に効果をもたらすことをねらいとしています。

 

ステップB
腕を強く屈伸し、背伸びを大きくして、深い呼吸の後、目を開ける。
この消去動作は、必ず行ってください。心地よく目覚めるイメージを作りながら行うと効果的です。

 

ゴール
蓄積された疲労が回復する。
イライラせず、穏やかになる。
自己統制が進んで、衝動的行動が少なくなる
仕事や勉強の効率が上がるようになる。
身体的な痛みや精神的な苦痛が緩和される。
内省力がつき、自己向上性が増す。
高血圧の血圧が下がり、狭心症の病状が改善する。
不安・痛み・イライラ感などがなくなり、ぐっすり眠れるようになる。
たばこの吸い過ぎ、爪かみや貧乏ゆすり、かんしゃくなどのストレス解消行為がなくなる。

 

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